 |
| 6 Latihan dan Peregangan Mobilitas Bahu |
Termasuk latihan khusus bahu dan peregangan dalam program latihan keseluruhan Anda dapat membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu Anda. Gerakan-gerakan ini juga dapat membangun kekuatan di bahu Anda, meningkatkan fungsi bahu Anda, dan mencegah cedera.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan bahu dan peregangan yang dapat membantu meningkatkan kebugaran fungsional Anda dan membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan bahu Anda.
Mobilitas vs. fleksibilitas
Mobilitas dan fleksibilitas sering digunakan secara bergantian, tetapi itu tidak sama, kata Alan Snyder PT, DPT.Fleksibilitas mengacu pada kemampuan otot untuk memanjang. Mobilitas, di sisi lain, adalah kemampuan sendi untuk bergerak melalui rentang gerak penuhnya. Sementara keduanya merujuk pada keseluruhan rentang gerakan di bahu, penting untuk mengetahui dari mana batasan itu berasal.
Latihan mobilitas bahu
Melakukan latihan khusus bahu, seperti yang dijelaskan di bawah ini, dapat membantu membangun kekuatan dan mobilitas pada otot dan persendian Anda. Latihan-latihan ini juga dapat membantu mencegah sesak dan cedera selanjutnya.Sebelum Anda melakukan latihan ini, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit dengan peregangan tubuh bagian atas yang dinamis seperti lingkaran lengan, ayunan lengan, dan rotasi tulang belakang.
“Pemanasan dengan cara ini sangat bagus untuk meningkatkan aliran darah ke area tertentu, yang juga membantu kinerja secara keseluruhan,” jelas Snyder.
Jika Anda baru pulih dari cedera bahu atau pembedahan, bekerja dengan ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda melakukan latihan yang tepat dan melakukan peregangan untuk kondisi Anda.
1. Lengan ayun berdiri
Ini adalah latihan dinamis yang bagus yang membantu meningkatkan aliran darah ke sendi bahu.Melakukan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum melakukan latihan tubuh bagian atas dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di bahu dan punggung bagian atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah tegak dengan tangan di samping tubuh.
- Libatkan inti Anda dan ayunkan lengan Anda ke depan sampai setinggi yang Anda bisa. Pastikan Anda tidak mengangkat bahu Anda.
- Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.
2. Pass-through bahu
Latihan lintas bahu membantu meningkatkan mobilitas sendi sambil tetap melibatkan otot-otot bahu di sekitarnya.Latihan ini membutuhkan memegang tongkat panjang, seperti sapu atau pipa PVC.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di depan tubuh Anda.
- Pegang tongkat, seperti sapu atau pipa PVC, dengan pegangan yang terlalu kuat. Lengan Anda akan lebih lebar dari selebar bahu. Pastikan tongkat atau pipa sejajar dengan lantai.
- Libatkan inti Anda dan pelan-pelan angkat sapu atau pipa di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda lurus. Hanya sejauh yang nyaman.
- Tahan pose selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 kali.
3. Baris tinggi ke rendah
Menurut Snyder, baris hi-to-low benar-benar menantang otot punggung bagian atas dan dada, yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan band resistensi. Anda juga bisa melakukan latihan ini di gym menggunakan mesin kabel.Untuk melakukan latihan ini:
- Amankan band resistensi ke benda kokoh di atas tinggi bahu.
- Berlutut dengan satu lutut dan ambil band dengan tangan yang berlawanan. Tangan yang lain bisa beristirahat di samping Anda.
- Tarik pita ke arah tubuh Anda sambil menjaga tubuh dan lengan lurus. Fokus pada meremas bilah bahu bersama.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 2-3 set dengan 10 pengulangan di setiap sisi.
4. Terbang terbalik
Seperti baris tinggi ke rendah, latihan terbang terbalik menargetkan punggung bagian atas dan otot-otot dada yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan satu set dumbbell ringan.Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk.
- Libatkan inti Anda dan tekuk ke depan di pinggang. Jaga punggung Anda lurus. Lengan Anda akan diperpanjang.
- Angkat lengan Anda dari tubuh Anda. Fokus pada meremas bilah bahu Anda bersama. Berhenti ketika Anda mencapai ketinggian bahu.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
5. Rotasi dengan dumbbell
Rotasi dengan dumbbell memungkinkan Anda untuk menghangatkan bahu untuk gerakan overhead dan melempar. Menurut Snyder, ini adalah latihan standar bagi sebagian besar atlet yang mengulurkan tangan mereka di atas kepala dan memutar secara eksternal selama olahraga mereka.Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell ringan di tangan kanan Anda.
- Angkat lengan sehingga siku setinggi bahu. Bagian depan tangan Anda akan menghadap ke tanah.
- Putar bahu Anda untuk mengangkat lengan dan berat badan sehingga tangan Anda terangkat ke langit-langit.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebelum mengubah sisi.
- Lakukan 2-3 set dengan 12 pengulangan di setiap lengan.
- Mobilitas bahu meregang
Manfaat utama dari peregangan bahu, kata Snyder, adalah untuk mencegah cedera pada otot dan persendian.
Karena peregangan yang tercantum di bawah ini termasuk dalam kategori peregangan statis, pertimbangkan untuk melakukannya setelah latihan atau segera setelah pemanasan yang mencakup peregangan dinamis.
6. Peregangan lintas lengan
Peregangan lintas lengan menargetkan otot manset rotator. Anda harus merasakan regangan yang baik di bahu belakang.Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu dan angkat lengan kanan sedikit lebih tinggi dari bahu.
- Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik lengan kanan dengan lembut menggunakan tubuh kiri menggunakan tangan kiri untuk menopang lengan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Komentar
Posting Komentar